La posible carencia de vitamina B12 en la dieta vegetariana

El comentario que dejó un lector en la receta: “Seitán con calabacines” acerca de la posible carencia de vitamina B12 en la dieta vegetariana, me ha inspirado a publicar este artículo. Parece que la duda sobre el completo valor nutricional de la dieta vegetariana siempre planea por encima de la cabeza de este colectivo como si de la espada de Damocles se tratara.

Más allá de si seguimos una dieta vegetariana o no, el hecho de que se puedan dar carencias nutricionales dependerá principalmente de lo conscientes que seamos de lo que comemos y de cómo lo comemos, es decir, de la variedad y calidad de los alimentos que ingiramos y de que nuestra dieta esté bien planificada.

Las principales fuentes de vitamina B12, en una dieta vegetariana equilibrada, son los huevos y los lácteos (sobre todo los quesos). Dentro de los alimentos vegetales se han encontrado cantidades de vitamina B12 en derivados fermentados de la soja como el miso o el tempeh, así como en micro-algas como la espirulina y la chlorella. Otra fuente que se considera rica en vitamina B12 es la levadura de cerveza.

Es un nutriente sensible al calor, por lo que el procesamiento de los alimentos que la contienen, puede provocar pérdidas considerables. Como ejemplo, en el caso de la leche, se pierde hasta un 7 % por pasteurización de 2 a 3 segundos y hasta 30 % por hervido de 2 a 5 minutos, lo que hace que la leche resulte insuficiente como fuente única de vitamina B12.

La vitamina B12 es necesaria para el metabolismo de los ácidos grasos, del ácido fólico, para la producción de glóbulos rojos y de energía, para el buen funcionamiento del sistema nervioso central y para el desarrollo celular. Algunas bacterias que se hallan de modo habitual en el intestino humano son capaces de sintetizarla. Sin embargo, el aprovechamiento de la vitamina es mínimo, ya que la síntesis ocurre en sitios muy distantes del lugar de absorción fisiológica de la misma, lo que determina que casi en su totalidad sea eliminada por las heces. Como producto de esto, la vitamina B12 debe ser necesariamente aportada por los alimentos.

La vitamina B12 se almacena sobre todo en el hígado (el 80%) y es importante saber que las reservas cubren las necesidades diarias del organismo por un período de 3 a 4 años una vez se ha instaurado un régimen de baja ingesta o mala absorción de vitamina B12. Tanto una alimentación convencional como una vegetariana deberían cubrir de manera satisfactoria las necesidades orgánicas, más aún sabiendo que no es precisa una ingesta diaria concreta si hay vitamina B12 almacenada.

No obstante, se ha descrito deficiencia de esta vitamina en individuos cuyas dietas tienen muchos años de carencia de alimentos ricos en vitamina B12, como ocurre en los vegetarianos que evitan todos los alimentos de origen animal como los huevos, el queso o la leche.

Dicho esto, no queda más que reconocer, que como bien indicaba el lector del blog, una dieta vegetariana tiene que tener muy en cuenta una posible carencia de vitamina B12. La razón es que esta vitamina sólo se encuentra en grandes cantidades en los productos de origen animal. A nivel personal, soy ovo-lacto-vegetariano desde hace más de doce años y suplemento mi dieta con un complejo de vitamina B unos tres meses al año para curarme en salud.

Circunstancias comunes en las que puede haber un déficit de vitamina B12:

• Personas mayores de 50 años, ya que a partir de cierta edad, se puede presentar una disminución de los ácidos gástricos y por lo tanto la absorción de vitamina B12 se ve afectada.
• Uso continuado de medicación contra la acidez, gota, epilepsia.
• Abuso en el uso de laxantes.
• Como mencionamos antes, los vegetarianos estrictos: quienes no ingieren ningún alimento de origen animal y no llevan una dieta controlada y equilibrada.
• Falta de hierro y vitamina B6.
• Tabaquismo, que es responsable de la mala absorción de la vitamina B12.
• Enfermedad de crohn o colitis ulcerosa, por las excesivas diarreas, como así también las personas que hayan sido sometidas a alguna cirugía estomacal.
• Embarazo y lactancia, periodos de la vida donde se requiere suplementar con vitamina B12.

Algunos síntomas típicos debido al déficit de vitamina B12:

• El cansancio, la somnolencia, la palidez de piel y mucosas.
• Aumento de la frecuencia cardíaca.
• Pueden presentarse alteraciones a nivel neurológico como hormigueos o entumecimientos en los miembros superiores o inferiores, ya que afecta al sistema nervioso.
• Se han observado también pérdidas o disminución de las funciones cognitivas como la memoria y el lenguaje.
• Alteraciones del sueño, pérdida del equilibrio, confusión.
• Diarrea, incontinencia urinaria, inflamación del tubo digestivo, garganta y lengua.
• Irritación y enrojecimiento de la piel, irritación de la lengua.
• Zumbido en los oídos.
• Dolor de cabeza.

Factores que disminuyen o destruyen el contenido en los alimentos, o bien dificultan o destruyen los mecanismos de absorción y síntesis interna, o bien incrementan las necesidades orgánicas de vitamina B12:

• Uso de agroquímicos.
• Irradiación de alimentos.
• Refinamiento de los alimentos.
• Cocción de los alimentos.
• Estrés.
• Masticar mal.
  
• Putrefacción intestinal.
• Bacterias patógenas u hongos en los intestinos.
• Comer en exceso.
• Mala combinación de alimentos.
• Aditivos químicos.
• Drogas.
• Alcohol.
• Tabaco.
• Consumo de alimentos irritantes: chocolate, café, té, picantes, sal refinada.
• Medicamentos.
• Anticonceptivos.
• Antibióticos.