Por qué es importante incorporar el Omega 3

Desde hace ya varios años el Omega 3 es uno de los suplementos principales que complementan mi dieta y uno de los que más recomiendo incorporar a los usuarios de mi consulta. Suelo tomarlo como suplemento en cápsulas de 500 mg de DHA y 100 mg de EPA al día durante unos 6 meses al año. Si quieres saber por qué es importante incorporar el Omega 3 a la dieta, sigue leyendo…

Beneficios más relevantes del Omega 3:

• Promueve la formación de membranas celulares.
• Participa en el correcto funcionamiento del metabolismo de grasas y azúcares.
• Promueve la producción de hormonas.
• Promueve el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
• Mejora la función cognitiva.
• Es fundamental en el desarrollo infantil.
• Actúa como antiinflamatorio natural: participa en la regulación de los procesos inflamatorios.
• Es imprescindible para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la retina.
• Mejora el funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas.
• Incrementa las transmisiones eléctricas del corazón, por lo que regulariza el ritmo cardíaco y previene enfermedades cardiovasculares.
• Fluidifica la sangre y protege al cuerpo de ataques cardíacos, apoplejías y derrames.
• Disminuye los niveles de triglicéridos y colesterol.
• Disminuye la presión arterial en personas con hipertensión leve.
• Protege contra el cáncer, especialmente el cáncer de colon, de próstata y de mamas.

¿Qué son los ácidos grasos Omega 3?

Muchos problemas de salud están relacionados con una excesiva ingesta de grasas, incluyendo la obesidad, resistencia a la insulina, afecciones cardíacas, y algún tipo de cáncer. En relación a la ingesta de grasas saturadas, trans, y ácido araquidónico, éstas han sido relacionadas según diversas publicaciones científicas con el desarrollo de múltiples dolencias crónicas. Los investigadores también han demostrado que los Omega 3, especialmente aquellos derivados del aceite de pescado, son esenciales en la prevención y tratamiento de dichas afecciones.

Los Omega 3 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados, es decir, con más de un doble enlace (siendo el primero en el carbono número tres, a partir de la extremidad metilada), que no podemos producir y debemos obtener de la dieta. De entre todos los Omega 3 existentes, los más importantes son el EPA y el DHA. Podemos producirlos a partir del ácido linolémico presente en algunas plantas, pero debido a factores genéticos, medicamentos, determinados alimentos, estrés, y déficit de nutrientes esenciales, la mayoría de las personas no consigue obtener el EPA y DHA necesario a partir del ácido linolénico de las plantas.

Japón es uno de los países del mundo con mayor esperanza de vida y menor tasa de enfermedades cardiovasculares y depresión. La ingestión de pescados y algas es elevada, por lo que los niveles de EPA y DHA de la población en general son más elevados que los de los países occidentales. La Sociedad Japonesa de Nutrición Lipídica recomienda una ingesta media de 2.600 mg por día de omega 3, que suministren un mínimo de un gramo de EPA y DHA.

Para la Asociación Americana del Corazón, todas las personas que necesiten reducir los triglicéridos deberían ingerir de 200 a 400 mg de omega 3, y aquellos con patología cardíaca, deberían ingerir al menos 1 gramo diario de EPA y DHA.

La Agencia Francesa para la Seguridad Alimentaria recomienda una ingesta diaria de 500 mg de EPA y DHA, mientras que la Fundación Británica de Nutrición la eleva a 1.250 mg.

Alimentos ricos en Omega 3

El Omega 3 está contenido principalmente en determinados tipos de pescado, como salmón, caballa, pez espada, anchoa y trucha. También por esta razón, una dieta saludable y bien balanceada debe incluir dos o tres porciones de pescado por semana. Hasta ahora, todo bien. Pero, ¿qué pasa con quién no se alimenta de pescado, como los vegetarianos y los veganos? ¿Existen alimentos alternativos para incorporar Omega 3 y conseguir una ingesta nutricional adecuada, en coherencia con los principios y con las opciones alimenticias?

La respuesta es sí, y estas son algunas fuentes vegetales de Omega 3:

1. Semillas y aceite de lino

El aceite de lino es, con mucho, la fuente vegetal más rica de Omega 3 y el más útil para mantener una dieta equilibrada si se excluyen los alimentos de origen animal. Todos los otros alimentos vegetales que se detallan a continuación, contienen Omega 3 en cantidades mucho menos concentradas que el aceite de lino, y, a menudo están acompañados por altas cantidades de Omega 6, con la consecuencia del desequilibrio en la relación entre los dos tipos de ácidos grasos.

Es importante saber que el aceite de lino es un alimento especialmente delicado que no debe ser expuesto a la luz directa del sol y el calor y, por tanto, no se puede utilizar para cocinar. En su lugar, se puede utilizar como condimento para verduras, legumbres y salsas, o como suplemento dietético. Las semillas de lino por su parte, deben ser estrictamente molidas para ser absorbidas por el organismo; son ideales para hacer más completos y sabrosos las comidas, desde los cereales, hasta ensaladas y sopas.

2. Nueces y cereales

Inmediatamente después de las semillas y el aceite de lino, se encuentran las nueces. Entre los cereales la cantidad de Omega 3 es mucho menos relevantes: semillas de avena o de germen de trigo. Por último, volviendo a los frutos secos, pequeñas cantidades de Omega 3 se encuentran también en las avellanas y las almendras.

3. Vegetales de hojas verdes

Espinaca, brócoli, lechuga y col rizada, así como importantes fuentes de vitaminas y minerales, también contienen un pequeño porcentaje de Omega 3, una cantidad que, por sí sola, no sería suficiente para satisfacer nuestras necesidades diarias, pero que ayuda a hacer de las verduras un complemento indispensable de nuestra alimentación.

4. Legumbres

También los frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, y especialmente la soja y sus derivados (tales como la leche y el queso de soja) contienen pequeñas cantidades de Omega 3.

5. Algas y aceite de algas

Alimento tradicional y muy popular en Japón y otros países orientales, las alga ya han entrado su lugar en el mercado occidental, como alimento alternativo por sus muchos beneficios nutricionales. Entre éstos, también una gran cantidad de Omega 3, que varía en función del tipo de alga marina. Las algas, de hecho, no son todos iguales: pueden ser marinas o de agua dulce y más o menos ricas en fibra, vitaminas, carbohidratos o aminoácidos. En algunos casos, también son válidos sustitutos de la carne. Se pueden consumir ya sea en hojas o en forma de tabletas y aceite de algas como suplementos dietéticos, y se pueden comprar en las tiendas naturistas, tiendas de alimentos naturales y algunos sitios web especializados.

En definitiva, siendo vegetariano o vegano, la organización cuidada y adecuada de la dieta y el consumo regular de alimentos que sean naturalmente ricos en Omega 3 (sobre todo, como hemos visto, aceite y semillas de lino y nueces) puede garantizar una alimentación sana y equilibrado.

*Nota: estos datos están apoyados en información divulgada en publicaciones científicas.